在生活中禅修

同修们好，现在我用一段时间给大家演习一下如何在生活中进行禅修。在生活中进行禅修主要是通过一些基本的生活动作，来训练觉知，我们也可以把这种训练称为“与自己在一起。”

这些基本的动作主要包括穿衣吃饭，行住坐卧，刷牙洗脸等。我们通过这些基本的动作的反复训练来进行动中禅修，让自己安住在当下。这些基本动作，每一个人，每一天都一定会做的。比如说夜晚上床睡觉、脱衣、上床、躺在床上。早晨起床、穿衣，然后起来、坐下、走路、拿杯子、倒水、喝水、放下杯子、挤牙膏、刷牙、洗脸。洗衣物，扫地，打扫房间，做饭等。这些都是我们生活中谁都离不开的，是一些基本的活动，如果训练的再多一点，还可以包括买菜、择菜、淘米、炒菜、购物等等。通过这些最基本的动作来训练觉知，让自己的修行落到实处，不再口说佛法，研究佛法，而是实践佛法。

除了这些日常所为，我们还有专门的功课，来巩固自己的修行。比如说，你在道场修行，除了共修之外，你在自己寮房里或者是在院子里边，你也会诵经，也会持咒，也会行禅，做一些事情。除了共修课程之外，你也有可能每天自己额外增加坐禅的练习。那这些时间都是属于自己的时间。怎么样让自己在这样一段段属于自己的时间里来进行更深的修行？也就是把修行延伸到生活的方方面面，让修行从点到线，再到面，使生活和修行完全融合在一起。这就是我们今天演练的目的。

现在我就开始演练这一套十几个日常生活中最基本的动作。我在演练的过程中每做一个具体的动作我都会稍微解释一下，稍微提醒一下，我会辅助以语言和开示。正在做动作的时候我就不讲话，大家认真仔细看，包括我的每个动作都会尽量让它缓慢，尽量带着觉知，你们看的时候也要认真看。大家自己练习的时候也这样去练习。

因为这是一种演练，是一种训练，所以，我们可以非常缓慢。但现实生活中，你不要太慢，否则会影响到你身边的人。除非你自己生活，你可以慢一点，用你自己觉得适中的速度来进行。

第一个动作就是上床睡觉，先脱衣，然后躺在床上，然后躺在那里睡觉。脱衣的时候，手会和衣服的扣子或拉锁有接触，要去觉知，并放慢速度。衣服脱下来，不要随便一扔，要把它放在椅子上或衣架上，把衣服整齐地放好，这样第二天再穿不会有太多的褶皱。衣服脱好后，轻轻地把被子打开，铺好。然后脱鞋，把鞋也摆好。居家生活可能会穿拖鞋，拖鞋也要放好。

刚躺到床上的时候，身体要放直放稳，全身放松，先调整呼吸，让自己整个人安静下来。这时候，就什么都不要想了。如果这一天经历的事情太多，可能无法一下子什么都不想。这时可以通过数息，或持咒，或觉知身体的每一个部位来转移妄念。如果妄念过多而无法转移，那也只能接受它，不要太过于抗拒妄念。

刚上床的时候，可以侧卧也可以仰卧，最好练习一会儿卧禅。所谓卧禅，就是我刚才讲的，加入一些方法，比如观鼻息，比如观想佛身，比如觉知身体，让自己的心慢慢静下来，然后可能不知不觉就睡着了。

如果短时间内无法入睡，在床上辗转反侧，这时正好练习觉知。你的身体每一次动，都要比原来更慢一些。翻身的时候，要慢，要带着觉知，感知身体和床的接触，感受大腿、腰部、背部、脖子、头部和床的接触。每一次翻身一定要慢，这样，也会让身心逐渐安静下来。

下面就是起床。每天早晨第一件事就是起床。当然，半夜也会起床。起来的时候，动作还是要缓慢，慢慢地起来，下床，穿鞋，带着觉知，去喝水或上厕所，都是像行禅一样，带着觉知。如果是早晨醒来，这时先在床上坐一分钟，伸伸懒腰，静一小会儿，再慢慢地下床，穿鞋，去倒水或去上洗手间。

因为一晚上大多时间都是在躺的状态，所以忽然起来的时候别急，一定要稳，不然血压会有变化，头可能会晕。稍微动一下，再慢慢地移动身体，再下床。

每个人的生活习惯不一样，有的人起床先去喝水，有的先去厕所，有的就直接叠被子。我们训练，这时候先叠被子。

叠被子时，同样要慢，带着觉知，每天坚持这样练习，就会养成一种习惯。习惯养成之后，就会自然地放慢速度去做这些动作，这样就不会出错，自己也处于一种非常安静的状态。

叠好被子之后，去刷牙洗脸。你从卧室到卫生间肯定有一段距离，所以说从卧室走到卫生间的时候，还是要带着觉知。这段路是我们每天走得最多，但有可能是从来没有重视过的一段路。把这段路走好，你人生中所有的路都会走好。

我们来到卫生间，开始刷牙。我以前刷牙也是很快的，不到一分钟就刷完了。竖着刷牙的效果会更好些。自从练习觉知以后，我增加了刷牙的时间，差不多有两到三分钟。大家每天刷牙，也尽量能刷到两分钟、三分钟，每一次刷牙的动作，都要慢、稳、准，不要刷到外面或脸上，以前我经常把牙刷刷到外面来。我也听到过一些说法，有的人刷牙可以刷到五分钟、十分钟。这完全是个人习惯，一般情况下，不需要那么久。

起床之后，先刷牙还是先洗脸，这都是个人习惯。今天我演示时，是先刷牙，然后再洗脸。刷完牙之后，把牙刷、牙膏和刷牙的杯子原处放好，摆放整齐，漱口时喷到其他的地方的水擦干净。

下面是洗脸。如果为了节约用水，最好用个盆放好水再洗脸。如果一直打开水龙头，洗很久的话，会浪费很多水。如果水流小，直接打开水龙头洗也没关系。洗脸和手时，要感知水的温度，水和身体接触的触觉，动作缓慢，时间也不要太短。我也看到过一些人洗脸，三下就完了，连十秒钟都没到。那样，脸上的很多代谢物洗不干净。所以，洗脸不能着急，带着觉知，眼睛、脸颊、额头、脖子、耳朵后面最好都要洗到。有人习惯用冷水洗，认为那样对血液循环有帮助。这也要根据个人的实际经验来判断。年纪大的或体寒的人，尽量不要用太冷的水洗脸。

洗完脸，放好毛巾。毛巾是我们每天都要用的东西，很容易脏。下一个动作就是洗一些小衣物，包括袜子啊，内衣啊，毛巾等。我们今天演练就是洗毛巾。毛巾要勤洗，最好三天到五天用洗衣液清洗一次。据说毛巾很容易脏，一个星期不洗它，里边就有很多隐藏的细菌。洗毛巾时仍然需要专注，甚至是一种享受。因为你没有别的事情干，按部就班，把生活中这些小事一件一件地做好。做好这些事，你才能做好别的事。不论你现在在做什么，把当下的事做好，是你美好人生的开始。

洗毛巾或袜子这样的小物件，不能着急，别几下就洗完了。一定是又慢、又仔细地把它洗得干干净净的。以前我也不爱做这些特别琐碎的事，但是现在确实没事干，我洗双袜子也能洗十分钟。以前一分钟就洗完了。虽然你是在洗小衣物，但其实你的六根是打开的，周边发生什么事情你都知道。如果你不专心，洗着毛巾，打着妄想，你饭烧焦了，或者水开了，你都不知道，那说明你没好好洗毛巾。

简单的洗漱完毕，一般情况下，如果是周末休息，我们会在家里做一些其他的事。如果是上班，这时你会穿上外套。内衣或居家的衣服，我们一般起床时就会穿。而上班前，我们会着正装。如果上班赶时间，大多数穿衣服时很难做到动作缓慢，带着觉知。而如果你是练习的话，就要慢下来。拿起衣领，披到身上，系好每一个扭扣，或者拉上拉锁。带着觉知，做好每一个动作。穿好衣服，在镜子前检查一下，扣子是否系错，衣服是否穿整齐。

这是早晨起床、穿衣，然后洗漱完毕。这时候一般情况下，我们因为睡了一宿觉了，起来都会喝口水，大多数人早上都有喝水的习惯。我的生活习惯就是起来先去喝水，喝完水才刷牙洗脸。因为今天做演练，我就把喝水放到后面来演练。

现在我从洗漱的地方走到那边生活区。那边是一张桌子，日常生活的一些演习都在那边做。包括一会儿喝水、写字都在那边。

走到这边，我先站好。我们先做一个坐下和起来的动作，这个动作也是我们每天做的最多的动作。不管你是在家里、工作的地方，还是在餐厅，其他场所，我们坐下、起来的动作可能是一天之中最多的。坐下之前，为了让它有一个训练感，有仪式感，我先在这站一会儿。好，我开始坐下。出家人因为有这个长袍，一般不让它压在下面，所以会把它提起来，放在后面，然后慢慢坐下，不要压到长衫的后摆。这是坐下。虽然只有一个动作，但是你身体弯曲的时候，你要知道。你坐下时，臀部和椅子接触时，也要觉知。这是两个大的觉知点，就是弯身和坐下。

坐好之后，就尽量别动了。身体在很多情况下如果能保持安静，说明你的心也是静的。好，坐了一会儿，现在是起来。我们这一天会有很多次坐下、起来，坐下、起来，那专门把它作为一个很重要的动作来训练，就很重要。起来时，如果你的坐椅和桌面靠得太近，你还要注意身体不要碰到桌子。这时，你可以先把椅子向后面轻轻地挪一挪，然后再起来。起来的时候，同时也看看周边，尽量不要碰到身旁的人或东西。如果这时没有觉知，很快地就起来，可能你身后站着一个人，手里拿着热咖啡，脸正看着别处，不知道你起来。你一下子可能就把他撞到，咖啡就会烫到你。

起来之后，如果你要去其他的地方做另外一件事，继续带着觉知，去你要去的地方。这时的修行是连续的，继续做行禅的修行。看好了方向，迈着缓慢的步子离开。这是坐下和起来。

下面一个动作是喝水。首先，喝水这个动作我们可以做为一个重点的动作来进行强化训练。喝水是维持我们生命的一个重要因素，你每天都离不开喝水。在现实生活中，当你起床之后，洗过脸，刷过牙，穿好衣服之后，这时候你就逐渐清醒了。这时候，你通过喝水来进行禅修，它的修行效果就会很明显。你就可以多练习一些觉知的动作。

练习喝水时，我们要坐在那里，把它当成一件非常重要的事来练习。现实生活里，我们很多时候喝水是站着喝的，因为比较着急，要做一些事，来不急坐在那里慢慢悠悠地喝水。有时为了赶时间，还要走着路喝水。所以，坐下来，安静地带着觉知喝一杯水，对很多人来说，都是弥足珍贵的享受。

喝水前，我们先要去拿壶。拿壶的时候，你要知道你握住了这个壶把，握住之后停一下，然后拿起来的时候也要知道。只是因为慢了下来，加上这几个觉知的动作，你就不会把水倒到杯子外面，也不会烫到自己或别人。

因为这是练习，我就把这个动作慢一点，抓起壶，倒水，倒好水之后，放下水壶。放下水壶的时候，手也不要立刻离开壶把儿，还是感知它，放稳了之后，手再离开。

下面端起杯子。我们拿杯子的时候要有一个觉知，就是你手和杯子接触的时候，要知道杯子的冷热。我们平时喝水的动作太粗了，以至于经常会被水杯烫到。在水杯送到你嘴前，手和杯子还有一个空中的移动，这个也要去觉知和感受，要感受手臂的移动，就像我们练行禅抬腿的时候，腿在空中移动，也要觉知。这时候有一个重要的点，就是你手碰到杯子，要觉知。因为有时你用的是一个很薄的玻璃杯，这时候你倒的是开水，如果你没有觉知，一下就抓起来，就会烫到。你到别人家坐客，人家给你倒一杯水，你没有觉知，一下就烫到了。所以这时候一定要慢，有个接触，你也能感知到这杯水的温度，有一个感知。如果很烫，就先放在那儿放一会儿，过一会儿再拿杯子。握住杯子的时候，如果杯子不是太烫，在这个时候也要停顿一下，让杯子在手里停一会儿，感知一下水杯和水的温度，然后慢慢地送到嘴边。水送到嘴边的时候也要有一个停顿。因为如果杯子很厚，杯子虽然不烫，但里面的水可能很烫。如果你不停一下，直接就去喝，还是有可能被烫到。不管水热不热，吹一吹，然后小口地喝一口，再继续喝。

早晨刚起床后饮水的时候，别太急，别太快，尽量喝温开水，不要喝白开水。小口小口地咽下去，不用喝太多。喝好水之后，把杯子放下的时候，还是要带着觉知。这是喝水这个动作。

我们把水壶拿到旁边，做下一个动作。下一个动作根据每个人的具体情况来练习。你可以选择直接去做饭，或是去打坐，或是打扫房间。或去读经，或去浇花儿，或去散步。今天我练习的是抄经，用毛笔抄写《圆觉经》，既能练字，又能熟悉经文。

这时候我打开自己的本子，也都是带着觉知，很缓慢的。写字的时候，也没有必要一定写多好，主要是训练觉知和定力，所以一定要慢。不管你写的字好不好看，你慢下来，把它当作一个享受。别急着想写多少字，而是每写一个字，都像完成一件大事，把心安住在每个字，每一个笔划上。一个笔划没写完，不要想着下一个笔划。我想你字写得再难看，当你真正慢下来，心静下来，它都会有一种独特的美，安静的美。字会跟着你的心变化。你的心静了，字也会带着安静的力量。其实写字的时候你很专注的话，旁边的声音也是能听到的，而这个并不是一心多用。这是你六根都在打开。这是写字。

还有读经，也是很定很慢，别急，一字一字，吐字清晰，声音饱满有力，抑扬顿挫。读经不一定要把一部或一卷读完，随意而为，随心而为，想读多少就读多少，这样就没有压力，很放松，也很享受。读一句，就安住在一句上，这一句就会读得特别享受。

做好一件事后，慢慢从座位上起来，还是那样，带着觉知。永远不要忘了觉知。带着觉知做事，就是与自己在一起，就是你最安全的时候，最宝贵的时刻。这时候你可休息一会儿啊，做一些家务啊啥的，擦擦桌子，扫扫地。我们每天在道场吃完饭，大家都会打扫卫生，擦桌子、扫地，大家做得都很好，都很慢。这样，你就把生活融进了修行。

我们每天生活中还有很多的细节，很多的活动，你都可以把它当成一种禅修和修行去训练和练习。这样，我们渐渐地就能活在当下，带着觉知做好每一件事。你狂乱和妄动的心逐渐就会安住下来，如果你能在做每件小事时安心，再做大事，你同样会安心。把觉知带入生活，以这样的状态来生活、来修行，是最有力的觉悟和修行。你能够这样生活，那你这个生活本身就是修行，而且是密度最高、效果最好的修行。你把生活变成了修行，把修行变成了一种享受，变成了生活。这时候你的生活和修行是完全水乳交融的，无法分开的。

这个习惯一旦养成，无论你做什么，你都会非常享受当下。根本就不会有什么事让你分心，因为你已经习惯了，你已经觉悟只有当下对你来说才是最重要的。在面对任何事情时，你有一个觉知在前面。不管你突然之间遇到任何事情，觉知一提起来，你站在实相里，不再迷失。不管发生什么事情，你都会用正念和觉知来接受，你会随缘，放下自己的各种担心和干涉，让事情去随缘发展。这时候，你的生活里就有一个缓冲，你会理智而心定。如果你没有这个训练，事情一来，你就会条件反射，按照以前的习气，话或行为就出来了，然后就会与人与事发生矛盾。所以这个训练是非常非常重要的，而且要持之以恒，要每天都去训练，久而久之，你的生活就会完全不一样。

以上是这次演示的动作。在现实生活中，你还可以在下面这些动作中带上觉知，它也会把你的生活与修行紧密地联系在一起。

一，开关门。每次开关门握住门把手的时候，要带着觉知。尤其出门时，一定要带着觉知，这样你就会知道自己离开家时是否关上了门。

二，上下出租车或自己的汽车，回头检察一下座位是否落下东西。打开车门时，看清道路状况，从车里出来，更要缓慢，不要撞到别人。

三，吃饭时每口饭都要细嚼慢咽。古人云：粒粒咬到。

四，接手机电话时，不要太快地接听或挂掉，在接听或挂断前，先停顿一下，看清号码，再选择接听或挂断。有时，你以为是骚扰电话的，可能是快递或邮递公司的电话。停顿一下，你可能就会回忆起来最近自己是否购买了什么东西，或是否有人给你寄什么重要物品。

五，写一些文案或文稿时，要注意不要写太多的错别字，以免给阅读者带来不便。读重要的文字时，要字字清楚，不要落掉一些字眼或读错一些文字，以免误解文章的意思。对于学法之人，重要的文章或开示，最好要慢读、细读、多读几遍。

六，讲话时，放慢语速，降低声音，眼睛正视听众，吐字清晰，多作停顿，给自己和他人思考的时间。与别人交流时，尽量不要打断对方。即使自己特别想插话，也要先听对方把话讲完。

七，开车时，保有觉知，要高度专注，不要打电话、发微信、和别人聊天。下雨天开车或骑车，要慢，高度觉知，以免车轮打滑，发生交通事故。

八，不论自己从事任何工作，都要带着觉知专注地做好自己的本职工作。

九，等汽车、火车、飞机、排队时，尽量不要看手机，利用这段时间练习立禅或一物不为，让身心彻底休息下来。

十，听音乐、看电影、写字、画画、唱歌、跳舞，做这些娱乐活动时，同样要专注，带有觉知，不要一心多用。一次做好一件事。

十一，走路经过高处、低处、湿滑、水边的地方，要步步细心，高度觉知，以免摔倒或跌落。

    我们每天的生活中类似这样的事情还有很多，总之带着觉知去做，放慢速度，心定神闲，生活就变成了修行，做事就变成了享受。久而久之，你的觉知力会成为内在自然而然的能力。觉知，又称定慧之力，那是我们临终和一切时对境不乱，不失正念，实现解脱的重要关键。